Fra fisk til bacon: hvilket kød er sundere?

Som forbruger har du sandsynligvis en vag opfattelse af næringsværdien af ​​de animalske proteiner, der er indeholdt i kød som du indtager, og hvilke der er sundest for dig at holde øje med i supermarkedet.

Problemet kan være vanskeligt, fordi alle animalske proteiner har fordele og ulemper, forskning kan give modstridende resultater, og undersøgelser kan overraske os. For eksempel tyder nyere forskning på, at når det gælder kolesterol alene, er det lige så dårligt for dig at spise hvidt kødkylling som at spise oksekød.

Alligevel er der et generelt accepteret hierarki af næringsværdi, når det kommer til animalsk protein, og små ændringer i din kost kan have større effekter, end du måske tror.

I en undersøgelse af den danske befolkning fandt forskerne ud af, at danskerne kunne tjene mere end 7.000 år sundt liv, hvis de indtog den anbefalede mængde (340 gram uge) af fisk, samtidig med at du erstatter rødt og forarbejdet kød i din kost.

"Det er vigtigt at bemærke, at der ikke er én sundeste kost for hver størrelse," sagde han. Janese Laster, en læge med speciale i ernæring i distriktet. "Der er forskelle i landbrugspraksis, så i USA får hver person forskellige risici og fordele ved kød."

Ikke så meget fisk som fugle

Fjerkræ og fisk betragtes som de bedste animalske proteiner, du kan få i din kost, sagde Laster. Fisk hyldes af eksperter for sine omega-3 fedtsyrer, som kan beskytte mod hjerte-kar-sygdomme. Derudover er fisk også rig på D-vitamin, selen og protein.

"En sund kost ville indebære en større mangfoldighed af fiskeforbrug, snarere end den samme fisk hver dag, sammen med fisk, der er vildfanget snarere end opdrættet," sagde Laster.

Fjerkræ som kylling og kalkun er også gode kilder til protein, der er lavt i kalorier og mættet fedt. Kerry Gans, registreret diætist og forfatter til bogen "Den små forandringsdiæt", bruges til at anbefale det lyse kød, men forskellen i fedt er virkelig minimal.

"Spis hvad du kan lide" er hendes nye råd. "Brystkød er typisk magre end lårkød, og du bør altid se, hvordan det tilberedes."

Kyllingevinger med sovs er ikke den bedste mulighed. Gans anbefaler stegning og grillning og en hudfri, udbenet udskæring for at holde hver portion sundere.

Du kan dog få brug for fisk og fugle endnu mindre, end du tror. Undersøgelser af American Journal of Clinical Nutrition vise, at selv indtagelse af hvidt kød kan øge kolesterol.

Selvom American Heart Association anbefaler to til tre portioner fisk om ugen og otte til ni portioner supermagert protein, siger Laster, at kun to til fire portioner fisk om måneden og to til fire portioner fjerkræ om måneden kan være gavnligt, ifølge forskning. .

"Der er data, der tyder på en meget lav mængde kød generelt for et sundere, sygdomsfrit liv, omkring to til fire portioner om måneden," sagde Laster. "Men hvis fjerkræet skal indtages, skal det være af den bedste landbrugspraksis, uden antibiotika eller hormoner, og husdyrene skal forsynes med tilstrækkelig mad sammen med uforurenede slagtemetoder."

Less is more: rødt kød

De fleste kødspisere elsker en saftig burger eller bøf - men det burde falde mere i forkælelseszonen end basisfødevarekategorien.

"Rødt kød kan være gode kilder til jern og indeholder også vitamin B12, zink og protein, som alle er vigtige næringsstoffer."

Amy Patton, Registreret Diætist Wexner Medical Center da Ohio State University.

Der er dog problemer med at spise rødt kød. Ifølge amerikansk institut for kræftforskning, at spise rødt kød kan muligvis fremme visse former for kræft, såsom tyktarmskræft. Tilberedning af rødt kød ved høje temperaturer kan også øge din risiko for kræft, og de har en tendens til at være mere mættet fedt end andre proteinkilder. Mættet fedt kan til gengæld øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Men hvad skal du nok undgå helt, eller i det mindste kun spise en meget sjælden lejlighed, så du ikke ender med at investere i en kost med højere rødt kød?

“Forarbejdet kød. I det væsentlige er dette ethvert kød, der er blevet konserveret eller tilsat et kemikalie, såsom bacon, mortadella, pepperoni, beef jerky, hotdogs, pølser og delikatessekød," sagde Laster.

Når det kommer til den generelle sundhed, bør mættet fedt begrænses så meget som muligt. Lam har typisk mere mættet fedt - hvilket kan hæve dit dårlige kolesterolniveau, hvilket giver dig større risiko for hjerte-kar-sygdomme - end okse- eller svinekød.

Ifølge Verdens Cancer Research Fund, bør du ikke spise mere end 340 til 510 gram rødt kød om ugen, eller omkring tre portioner - men nogle eksperter foreslår, at mindre er mere.

Hvis du vælger at spise rødt kød, skal du vælge tyndere udskæringer og bruge sundere tilberedningsmetoder såsom stegning eller grill frem for stegning eller grillning. "Runde" eller "rygge" udskæringer er normalt slankere - tænk "svinefilet", "mørbradkotelet" - når du bestiller fra en menu eller vælger i butikken.

Andre proteiner

Udskiftning af selv en portion rødt eller forarbejdet kød om dagen med fjerkræ, fisk eller bælgfrugter sænker risikoen for metabolisk syndrom markant. Det er dog vigtigt ikke at glemme, at der er andre fødevarer, der er rige på proteiner udover kød. Bælgfrugter, nødder, frø, tofu, mandelmælk, quinoa og chia bør også være en del af en sund kost.

Hvis du tænker på en trin-for-trin måde at forbedre din kost på, kan det være en god mulighed at skære ned på rødt kød og derefter begrænse animalske produkter til et par gange om måneden - snarere end den typiske amerikanske kost med at indtage små portioner varieret et par gange om dagen.

Når det kommer til kødet i din kost, kan små justeringer høste store gevinster. Disse trinvise ændringer vil hjælpe med vægttab, forbedre diabetes, højt blodtryk og kolesterol og muligvis hjælpe dig med at slippe af med din medicin. Tilføjelse af grøntsager og korn kan forbedre dit helbred mere effektivt ved at indtage generøse portioner i løbet af dagen.

Fra sundt til mindre sundt kød

Jenna Birch talte med eksperter for at give generel vejledning om, hvilke animalske proteiner og kødstykker der er bedst for dig. Se, hvad de sagde i denne tabel, der organiserer kødet fra det sundeste til det mindst sunde for din kost.

Kilde: Mel Magasinet, SCMP, Rubinrødt Amerika